Kontakt

email:
gitte_joergensen@mail.dk

telefon:

+45 2812 3090


Der ligger en power i at være god til at bygge vaner op!

Har du de vaner, der hjælper dig i retning af det liv, du drømmer om? Det, du gør og tænker i dag, vil det føre dig i retning af det, du virkelig længes efter - eller vil det føre dig væk og fjerne dig fra drømmen? Det tankevækkende er jo, at hjernen ikke skelner mellem hensigtsmæssige/gode vaner og uhensigtsmæssige/dårlige vaner - hjernen gør bare det, den plejer. Og det, du plejer.

Så hvilke vaner ønsker du at slippe, og hvilke vil du gerne bevare eller bygge op? Undersøgelser viser, at 40 % af vores daglige adfærd er vaner - noget, vi bare gør automatisk. Det kan være, at det, du gør, er lige det, der vil føre dig i retning af det liv, du ønsker - det kan også være, at der er et par dårlige og begrænsende vaner, der har sneget sig ind.

Der ligger en enorm power i at blive god til at skabe sine egne gode og konstruktive vaner! Jeg har samlet inspiration til dig: Her er 13 gode veje til nye vaner. 

1. Små skridt – de små skridt tegner de lange linjer i dit liv. Det er de små "rigtige valg", der skaber dit liv. Cola eller vand? Netflix eller tidligt i seng? Træning eller sofaen? Brug spørgsmålet: "Hvad er det mindste, jeg kan gøre for at bevæge mig i retning af .... dit ønske/mål/drøm". Del din vaneændring op i små skridt og lad en ny (lille) vane sætte sig på plads af gangen. Nogle siger, det i gennemsnit tager 21 dage at danne en ny rille, men det er en skrøne. For de fleste af os tager det 2-8 måneder at bygge en vane op, men der er naturligvis en masse individuelle faktorer, der spiller ind. Små skridt skaber kontinuerlig forbedring. Tillad dig selv de små skridt. Tillad dig at være på vej.

2. Vær konkret – når du siger, du f.eks. vil spise sundere/dyrke mere motion – hvad betyder det så for dig? Er det at spise salat hver frokost, er det at løbe en halv time tre gange om ugen, eller er det at drikke vand til alle måltider fra mandag-torsdag? Udpensl for dig selv, hvad din vaneændring handler om, og hvad der er godt nok for dig. Ændre en lille vane af gangen. Er du stresset, så gør kun en ny ting hver måned. 

3. Sæt en tidsramme– for de fleste vaneændringer (bortset fra tunge vaner som misbrug) gælder det, at det virker befordrende, når det er overskueligt at ændre adfærden. Du kan f.eks. starte med at fortælle dig selv, at i de næste to uger vil du løbe to gange om ugen af en halv times varighed. Eller hver lørdag og søndag i maj går du en time hver dag. Hvis vores vane er ”for altid”, kan vi ubevidst blokerer for os selv, fordi det virker for uoverskueligt. Når dit mål er nået, sætter du dig et nyt mål. Hellere lykkes med lidt end slet ikke lykkes. Det allervigtigste er, at du overholder aftalen med dig selv, ellers mister du din selvrespekt, og dit selvværd daler. Hvis du mister troen på dig selv, mister du alt. Forskning viser, at vi mennesker som oftest vælger det, der ligger umiddelbart foran os – vaneændringer, der har en effekt ude i fremtiden, er sværere at komme i gang med. Derfor: Brug korte tidsrammer.

4. Læg din nye vane efter den gamle – et godt trick er at lægge den nye vane umiddelbart efter en allerede eksisterende vane – noget, du gør i forvejen. Du kan bruge formlen: ”Efter jeg har …., vil jeg …..”. For eksempel: ”Efter jeg har børstet tænder om aftenen, lægger jeg mine vitaminer og kosttilskud frem”. Eller: ”Efter jeg er mødt på arbejde, sætter jeg en kande med vand og et glas på skrivebordet”. Eller: ”Efter jeg har spist frokost, laver jeg fem strækøvelser”.

5. Plant din vane i en strategisk spot - Hvor i løbet af din dag/din uge kan du ”plante” din nye vane? Det er vigtigt at finde en strategisk spot – eller sagt på en anden måde: At finde en god jord at plante den nye vane i. Din vane "slår rødder", når du gentagne gange gør den. Det, der er godt for andre, virker måske ikke for dig. Derfor: Placer din nye vane, så den passer med din personlighed, din livssituation og omstændigheder.

6. Erstat din vane – Vaner er afhængigheder, så i princippet handler det om at skabe en ny positiv (!) afhængighed, som styrker dig – f.eks. at gøre dig afhængig af løb eller havbadning. Vi får belønningsstoffer (dopamin) udløst, når vaner udføres – og hjernen skelner (desværre) ikke mellem dårlige eller gode vaner. Den vil bare have sin dopamin. Så hvordan kan du få din dopamin på nye måder?

7. Kend din motivation– hvorfor vil du gerne ændre din vane? Hvor vil du hen? Hvad vil du få ud af det? Sæt et billede/noget visuelt op af det, der vil ske, når du har skabt din nye konstruktive vane og kig på det flere gange om dagen.  Det kan være foto af livsglæde, en ferieoplevelse, rene lunger, slankere krop, energi, smil, kærlighed, penge. Visualiser dit mål - men også din proces.

8. Kend din trigger – Hvilke følelser og stemninger er det, der udløser den vane, du gerne vil bryde? Er det sorg, uro, kedsomhed,  rastløshed eller en følelse af at være stresset, træt, ked af det eller ensom? Hvornår er det, at du oftest kommer i de følelsesmæssige tilstande? Skridt ét er at erkende, rumme og acceptere de følelser, du har. Skridt to er at spørge dig selv: Hvad er det mindste, jeg kan gøre for f.eks. ikke at føle mig ensom torsdag aften (fordi du ved, du spiser chokolade, når du føler dig alene), eller hvad er det mindste, jeg kan gøre for at lave en aftale med nogen, så jeg kommer ud ad døren og ikke lægger mig på sofaen …

9. Forberedelsen – tricket til vaneændring ligger i forberedelsen. Du må tage dig selv i opløbet/gå dig selv i forkøbet, så den gamle vane ikke automatisk tager over. Hvis du ikke vil spise chokolade hver aften/hænge i sofaen/drikke så meget kaffe – hvad vil du så hellere? Sørg for, at du har det nye alternativ ved hånden. Forbered en aktivitet, så du ikke ender i sofaen, forbered en frugtsalat, der står i køleskabet, og køb noget, du synes, der er bedre end kaffe.

10. Få en buddy – aftal en periode, hvor du går sammen med en ven/nabo/kollega, og I støtter hinanden i at ændre vaner. Perioden skal være afgrænset og have en fast bagkant. I kan altid forlænge perioden, hvis alle er med på det. Aftalen kan lyde på, at I igennem de næste tre uger sender hinanden sms, der genopfrisker den aftale, I har lavet med jer selv. Det kan også være, at I mødes en time om måneden, sætter jer nogle mål, som I skal overholde til næste møde.  Forskning viser, at dem, der har et lille netværk omkring sig, har 75 % større chance for, at de nye vaner bliver varige.

11. Forpligt dig – fortæl så mange som muligt, hvad du er i gang med. Det forpligter på den gode måde, da de færreste af os kan lide at tabe ansigt. Bed dem om at hjælpe dig og støtte dig, hvis du falder i – og det gør de fleste ind imellem – så du kan komme på sporet igen. Forskning viser, at der er 81 % større chance for at lykkes med nye vaner, når du forpligter dig. F.eks. skriver under på en personlig aftale. Eller aftaler et væddemål.


12. Vær frisk – dette er en stærk, og ofte undervurderet faktor. Det kræver overskud at hoppe op af de gamle riller. Sørg for, at de elementære ting som at spise og drikke sundt (masser af vand) og sove godt er på plads. Start eventuelt her. Når din energi er nede, er det meget let at falde i gamle vaner. Du kan ikke bygge nye vaner op, når du er træt! Du falder for fristelser, når du er drænet for energi. Sørg for at holde din energi i balance - det er det bedste redskab til vaneændring! Du gør det, du plejer, og du tænker det, du plejer, fordi der simpelthen ikke er energi til at skabe nye spor. Hold dit blodsukker stabilt, så kan du ændre vaner.
Denne illustration er fra min bog "Når sjælen kalder -
skab det liv du længes efter". Kapitel 7 i bogen handler
om at handle på sine drømme og få noget til at ske.

13. Ros dig selv - hver gang, du har gennemført et lille skridt i retning af dit ønske/mål/drøm, så ros dig selv. Beløn dig selv med ros. Måske en fejring. Indre venlighed bygger din viljestyrke op, så du får mod og indre styrke til at fortsætte med de næste skridt.    Vær også venlig mod dig selv, hvis du falder af hesten. For det gør alle. Det er vigtigt at have et balanceret forhold til sig selv og sine mål - det er okay at tage et stykke kage eller droppe en træning ind imellem, så længe du "hopper op på hesten" dagen efter.






Kilder: BJ Fogg, Sonja Lyabomirsky, Robert Mauer, Albert Gjedde, Kristin Neff m. fl. 


Kommentarer
Læs tidligere indlæg...